البروتين هو واحد من أهم العناصر الغذائية اللي بيحتاجها جسم الإنسان، وده لإنه مسؤول بشكل كبير عن نمو وبناء الأنسجة والعضلات، والأوتار ، والجلد، وبيعمل على إفراز الهرمونات والإنزيمات اللي بتعمل وظايف مختلفة ومهمة في الجسم.
مصادر البروتين:
للبروتين مصدرين أساسيين هما:
البروتين الحيواني: زي اللحوم والأسماك والدواجن والبيض واللبن ومشتقاته.
البروتين النباتي: الموجود في البقوليات زي الحمص والعدس والفول.
المكسرات: زي اللوز والجوز والفول السوداني.
والبذور الكاملة: زي بذور السمسم, بذور الشيا وبذور الكينوا.
ولما نقارن بين البروتين النباتي والحيواني، فالأفضل والمتفوق هو البروتين الحيواني، والسبب في كده إنه بيحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية كاملة، وده مش موجود في البروتين النباتي.
وهنا هناخد أمثلة على بعض كميات البروتين في منتجات معينة:
كوباية من اللبن: فيها 8 جرام بروتين.
كوباية بقوليات: فيها 16 جرام بروتين
علبة الزبادي الوسط: 11 جرام بروتين.
وفي شوية نقط مهمة لازم ناخد بالنا منها مع استهلاك البروتين :
- لما ناخد بروتين من مصدر حيواني نبعد عن قطع اللحمة المليانة بالدهون, وده علشان نبعد بقدر الإمكان عن الدهون المشبعة.
- خلينا نحاول ناخد البروتين من الأسماك أكثر من اللحوم الحمراء, وده بسبب إن الأسماك بالإضافة للبروتين؛ بتحتوي على عناصر غذائية أخرى مهمة جدًّا، زي الأوميجا ثري، والدهون الصحية.
- نبعد عن البروتينات المصنّعة؛ زي السجق، والبرجر، واللانشون، وده لإتها بتحتوي على كميات كبيرة من المواد الحافظة والأملاح، واللي بتسبب مشاكل صحيّة خطيرة مع تكرار استهلاكها.
الاحتياج اليومي من البروتين :
على الرغم من توصية الخبراء باستهلاك كمية من البروتين تعادل جرام واحد لكل كيلوجرام من الجسم، إلا إنه من الصعب جدًّا تحديد كمية معينة من البروتين بدقة لإي شخص من غير مانعرف بعض العوامل المهمة اللي بتغيّر الكمية من شخص للتاني، بمعنى إن مش كل شخص بيحتاج لنفس الكمية اللي بيحتاجها شخص تاني، ولكن فيه عوامل بتساعدنا على معرفة وتحديد الكمية المناسبة زي :
- النوع : بيختلف مقدار احتياج البروتين من الذكر للأنثى، فالراجل بيحتاج البروتين أكتر من الأنثى، وده بيرجع لطبيعة جسمه ونشاطه البدني. والمتوسط اللي بيحتاجه الراجل يوميًّا من البروتين هو 56-91 جرام. أما الأنثى فبتحتاج يوميًّا من 46-7 جرام.
- العمر: الأطفال الرضع مثلًا بيحتاجوا 10 جرام بروتين يوميًّا, ومن سن 4 سنين لـ 12 سنة بيحتاجوا 19-34 جرام، وبالنسبة للمراهقين فبيحتاجوا 49 جرام بروتين يوميًّا. أما بالنسبة للمسنّين فهما محتاجين مضاعفة كميّة البروتين اللي كانوا بياخدوها في فترة شبابهم علشان يحمو نفسهم من بعض آثار الشيخوخة زي انخفاض الكتلة العضلية وترقق العظام.
- وزن الشخص: طبيعي إن الأشخاص الأكثر وزنًا بيحتاجوا بروتين أكتر من اللي أقل منهم في الوزن.
- بيلعب رياضة وبيبذل مجهود بدني ولا لأ؟: لإن معروف جدًّا إن الرياضيين بيحتاجوا لكميات بروتين أكتر.
- الحمل والرضاعة: السيدة الحامل أو المرضعة بتحتاج كميات بروتين أكبر لتغذية الجنين, أو طفلها الرضيع ، وللمحافظة على صحتها وسلامتها الشخصية.
هل فيه مخاطر للإفراط في تناول البروتين؟
طبعًا الأصل هو استهلاك أي شيء باعتدال، ولكن الإفراط في تناول البروتين بيسبب مشاكل ممكن نقول إنها خطيرة في بعض الأحيان زي: تليف الكبد، وتكوّن الأورام، وده لإن الكبد بيبذل مجهود كبير للتخلص من البروتين الزيادة في الدم, وده ممكن يسبب تليف.
كمان الإفراط في تناول البروتين بيسبب مشاكل في الكلى، و بيرفع حمضية الدم، وانخفاض مناعة الجسم.
